Segunda etapa – Cree su propia dieta

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Si llegó a la segunda etapa de nuestro plan nutricional sin haber leído nuestra primera etapa, puede sentirse un poco perdido.
Le aconsejo leer la primera etapa de este plan nutricional para comprender el proceso de adelgazamiento y después poder implementar la segunda etapa de su dieta.

En la primera etapa de nuestro plan nutricional, usted aprendió de que manera su cuerpo pierde peso. Usted aprendió que la clave para la pérdida de peso consiste en consumir menos calorías de las que está consumiendo.

En esta segunda etapa, usted va a aprender a colocar toda esa información que usted tiene ahora sobre como el cuerpo pierde peso en la práctica para poder elaborar su dieta personal para adelgazar.

Después de conocer su nivel de mantenimiento de calorías (como fue explicado en la primera etapa) usted ahora puede crear su dieta con los alimentos adecuados y mantenerse por debajo de su nivel de mantenimiento de calorías.
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Elabore su propia dieta

Si ya conoce cual es su nivel de mantenimiento de calorías (número de calorías que su cuerpo necesita para mantenerse en funcionamiento) está preparado para crear su dieta. Si, por casualidad, desconoce cuál es su nivel de mantenimiento de calorías lea la primera etapa de nuestro plan.

Todo lo que usted necesita para adelgazar, ahora que conoce su nivel de mantenimiento de calorías, es eliminar entre 500 a 1000 calorías diarias y en menos de 7 días usted va a notar diferencia en su peso.

Ejemplo: Si descubrió que su cuerpo no pierde ni gana peso en el caso de que usted consuma 3000 calorías por día, entonces debe consumir menos de 500 a 1000 calorías diarias.

Ingiriendo 500 a 1000 calorías diarias va a conseguir estar con un déficit de calorías, lo que va a originar la pérdida de peso, de todos modos no es aconsejable eliminar más que 500 a 1000 calorías por día a su nivel de mantenimiento de calorías pues entonces conseguiría perder peso de manera poco saludable.

A fin de lograr el déficit de calorías, o sea consumir menos calorías que las que su cuerpo necesita para funcionar, debe crear su plan considerando los alimentos correctos de modo que usted pueda adelgazar de manera saludable.
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Proteínas

Las proteínas no sólo son una parte importante del proceso de pérdida de peso, sino también una parte importante de todas las dietas. En cuanto a sus fuentes de alimentos, las mejores fuentes de proteína tienden a provenir de cualquier cosa que solía estar vivo, o sus derivados. Algunos alimentos ricos en proteínas son:

Pollo
Pescado
Carne magra
Yemas y claras de huevo
Leche

En cuanto a la cantidad de proteína diaria que usted debe incluir en su plan nutricional para perder peso, depende de la persona. Por ejemplo, la persona promedio que no realiza ejercicio físico necesita menos proteína que alguien que lo hace. Algo cercano a un gramo de proteína por kilo de peso corporal sería bueno en este caso. Por ejemplo, si una persona pesa 90 Kg., lo haría 90 x 1 = 90 gramos de proteína por día.

Uno de los aspectos más importantes que debe saber es que 1 gramo de proteína contiene 4 calorías. Así, por ejemplo, si usted come 90 gramos de proteína por día representa 360 calorías. (90 x 4 = 360).
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Grasas

Hay dos tipos de grasa. Las grasas buenas (monoinsaturadas y poliinsaturadas) y grasas malas (saturadas y trans). La grasa mala se puede encontrar en todo tipo de comida chatarra, usted ya sabe que no la debe comer. Las grasas buenas, por otra parte, se puede encontrar en alimentos tales como:

Pescado
Nueces
Aceite
Suplementos de aceite de pescado (ver más abajo)

La cantidad de grasa que usted debe incluir en su plan nutricional debe ser aproximadamente el 30% de su ingesta total de calorías. La mayoría de esta grasa, obviamente, debe venir en forma de las “buenas” fuentes de alimentos que se enumeran más arriba. Muy poco (o incluso nada) debe provenir de fuentes “malas”.

También tenga en cuenta que 1 gramo de grasa contiene 9 calorías. Así, por ejemplo, si usted necesita comer 80 gramos de grasa por día para completar el 30% de sus calorías, ésta representa 720 calorías. (80 x 9 = 720).
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Carbohidratos

Ahora que conoce la cantidad de proteínas y grasas que debe incluir en su dieta, será mucho más fácil descubrir cuantos carbohidratos usted debe consumir. El resto de su dieta debe consistir en carbohidratos. Después de sumar el número de Proteínas y Grasas que debe ingerir teniendo en cuenta su nivel de mantenimiento de calorías, cualquiera sea el número que falte para alcanzar su valor diario de calorías, éstos deben provenir de carbohidratos como:

Frijoles
Arroz integral
Pan de trigo entero de 100%
Pastas de trigo integral
Patata dulce
Avena
Frutas y verduras

Un carbohidrato contiene 4 calorías. Así, por ejemplo, después de sumar el número de proteínas y grasas que necesita (500 abajo del nivel de mantenimiento, recuerde) Supongamos que usted está 1200 calorías abajo de ese número. En este ejemplo, usted tendría necesidad de comer 300 carbohidratos por día.  (1200 ÷ 4 = 300)

Los carbohidratos nocivos se encuentran en el refrigerio típico “chatarra” como galletas, bizcochos, patatas fritas, etc. así como en el pan blanco, arroz blanco, patatas blancas, pastas y todos los dulces, bebidas o alimentos que contienen azúcar. Por consiguiente, usted debe tratar de limitar esos carbohidratos “malos” tanto como le sea posible y obtener el máximo de su ingesta de carbohidratos de los alimentos de la lista “buena”, comer una patata hervida o alguna pasta de vez en cuando no es totalmente malo.
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Importante

Recuerde, la parte más importante de este plan nutricional es tener la seguridad de que usted está 500 calorías por debajo de su nivel de mantenimiento de calorías. Todo lo que acaba de leer sobre proteínas, grasas y carbohidratos es para tener una idea de como dividir las calorías de modo que su dieta para perder peso sea lo más equilibrada posible. Las referencias arriba mencionadas no son sólo un ideal para perder peso, ellas también son ideales para una buena salud en general.

Tanicia Turpilius
Acerca de Tanicia Turpilius 852 Articles
Es difícil describir a una persona tan compleja como Tanicia Turpilio, pero por encima de todo sé que es creativa y perceptiva. Por supuesto, también es racional, decidida y centrada, pero en cierto modo son rasgos menores y se mantienen en comportamientos de extremadad. . Su creatividad, sin embargo, es lo que sshe a menudo se admira. Los amigos tienden a contar con su fervor cuando necesitan apoyo. Nadie es perfecto, por supuesto, y Tanicia tiene muchos rasgos menos favorables también. Sus maneras sombrías y su deslealtad agrian el ánimo muchas veces, aunque más a nivel personal que para otros. Afortunadamente, su naturaleza perceptiva ayuda a mantenerlos bajo control por lo menos un poco .

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